식이섬유 효능

식이섬유 효능

더 많은 섬유질 섭취하기라고 아마 전에 들어봤을 것입니다. 그러나 왜 섬유질이 건강에 좋은지 아시는지 잘 모르고 찾으시는 분들이 계시는데요.

과일, 채소, 통 곡물 및 콩과 식물에서 주로 발견되는 식이 섬유는 아마도 변비를 예방하거나 완화시키는 능력으로 가장 잘 알려져있죠. 그러나 섬유질을 함유 한 식품은 건강한 체중을 유지하고 당뇨병, 심장병 및 일부 유형의 암 위험을 낮추는 등 다른 건강상의 이점을 제공하기도 한답니다.

섬유질을 제공하는 맛있는 음식을 선택하는 것은 주변에 많이 있는데요. 식이 섬유가 얼마나 필요한지, 식이 섬유가 들어있는 음식 및 식사와 간식을 한번 찾아보세요.

식이 섬유란?

식이 섬유는 거칠기 또는 벌크라고도하며 몸이 소화하거나 흡수 할 수없는 식물성 식품의 일부를 포함된 것입니다. 신체가 분해하고 흡수하는 지방, 단백질 또는 탄수화물과 같은 다른 식품 성분과 달리 섬유는 신체에 의해 소화되지 않죠. 대신, 그것은 당신의 위, 소장 및 결장을 통해 그리고 몸 밖으로 배출시켜줍니다.

섬유는 일반적으로 물에 용해되거나 용해되지 않는 불용성으로 분류되는데요.

수용성 섬유

이 유형의 섬유는 물에 용해되어 젤 같은 물질을 형성하죠. 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 준답니다. 수용성 섬유는 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류, 당근, 보리 및 실 리움이 대표적입니다.

불용성 섬유

이 유형의 섬유는 소화 시스템을 통한 재료의 이동을 촉진하고 대변을 증가시켜 변비 또는 불규칙한 대변으로 어려움을 겪는 사람들에게 도움을 준답니다. 콜리 플라워, 녹두 및 감자와 같은 통 밀가루, 밀기울, 견과류, 콩 및 채소는 불용성 섬유질의 좋은 공급원이라고 불립니다.

가용성 및 불용성 섬유질의 양은 식물성 식품에 따라 다릅니다. 최고의 건강상의 이점을 얻으려면 다양한 고 섬유질 음식을 추천드립니다.

고섬유질 다이어트의 장점

배변을 정상화 시키는데 많은 도움을 줍니다. 

대변의 무게와 크기를 증가시켜 부드럽게 만듭니다.

부피가 큰 대변이 통과하기 쉬워 변비의 가능성이 줄어 듭니다. 

변이 느슨하고 변이 많으면 섬유질이 대변에 수분을 흡수하고 대변에 부피를 추가하기 때문에 대변을 굳히는 데 도움이 되기도 합니다.

장 건강 유지에 큰 도움을 줍니다.

섬유질이 많은 음식을 섭취하면 결장 (치질 질환)에 치질과 작은 주머니가 생길 위험이 줄어 든답니다. 

연구에 따르면 고 섬유질식이는 결장 직장암의 위험을 낮추는 것으로 확인이 되었습니다.

콜레스테롤 수치를 낮 춥니다.

콩, 귀리, 아마씨 및 귀리 밀기울에서 발견되는 수용성 섬유는 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추어 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

연구에 따르면 섬유질이 많은 음식은 혈압과 염증 감소와 같은 다른 심장 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

당뇨병 환자의 경우 섬유, 특히 수용성 섬유는 설탕의 흡수 속도를 늦추고 혈당 수치를 향상시키는 데 작용을 합니다.

불용성 섬유질을 포함하는 건강한 식단은 또한 제 2형 당뇨병 발병 위험을 예방할 수 있습니다.

건강한 체중 달성을 돕는다.

고섬유질 식품은 저 섬유질 식품보다 충전량이 많은 경향이 있으므로 식사량을 줄이고 포만감을 들게 합니다.

고섬유질 음식은 먹는 시간이 더 길고 "에너지 밀도"가 낮아지는 경향이 있는데요. 즉, 같은 양의 음식에 대해 칼로리가 적습니다.

연구에 따르면식이 섬유 섭취, 특히 시리얼 섬유를 늘리는 것은 심혈관 질환 및 모든 암으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.

얼마만큼의 식이섬유가 필요할까?

의학 및 건강 문제에 대한 과학적 조언을 제공하는 의학 연구소는 성인에게 다음과 같은 일일 섬유 권장 사항을 제공하게 되는데요.

섬유 - 성인을위한 일일 권장 사항

50세 이하 남성 38g 여성 25g

51세 이상 남성 30g 여성21g

최고의 섬유는?

매일 섬유질이 충분하지 않으면 섭취량을 늘리는 방법이 있습니다. 섬유질이 제일 많이 들어있는 음식은 통 곡물 제품, 과일, 야채, 콩, 완두콩 및 기타 콩류가 있습니다.

견과류와 씨앗

통조림 과일 및 채소, 펄프가없는 주스, 흰 빵 및 파스타, 그리고 곡물이 아닌 곡물과 같은 정제되거나 가공 된 식품은 섬유질이 적다는 사실을 알고 계셔야합니다. 입자 정제 공정은 입자에서 외부 코팅을 제거하여 섬유 함량을 낮 춥니 다. 농축 식품에는 가공 후에 일부 비타민 B와 철분이 다시 첨가되어 있지만 섬유질은 포함되어 있지 않죠.

더 많은 섬유에 장착하기위한 팁

아침 식사는 섬유질이 많은 아침 식사 시리얼-5 그램 이상의 섬유질를 드시는게 좋습니다. 이름에 "전체 곡물", "밀기울"또는 "섬유"가있는 곡물을 선택하는게 좋습니다. 또는 가공되지 않은 밀기울 몇 스푼을 좋아하는 시리얼에 첨가하여 드시는게 좋습니다.

모든 곡물의 적어도 절반을 통 곡물로 섭취하는게 좋습니다. 통밀, 통 밀가루 또는 다른 통 곡물을 라벨의 첫 번째 성분으로 표시하고식이 섬유가 2g 이상인 빵을 드시는 것을 추천드립니다.

콩, 완두콩 및 렌즈 콩은 훌륭한 섬유질 공급원이라서 섭취하면 좋습니다.

과일과 채소에는 섬유질뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 매일 5 회 이상 드시는 것을 추천 드립니다.

신선한 과일, 생 야채, 저지방 팝콘 및 곡물 크래커는 모두 좋은 식이섬유 입니다. 견과류와 말린 과일은 건강에 좋고 섬유질이 많은 간식이죠. 견과류와 말린 과일은 칼로리가 높다는 점은 아셔야합니다.

또한 물을 충분히 마신다. 섬유질은 물을 흡수 할 때 가장 효과적이며 대변을 부드럽게 만들어 준답니다.